Kako pa v tako kratkem času dobijo svojo neverjetno obliko, ki se imenuje osnovni trening? Bodybuilderji potrebujejo leta, da oblikujejo svojo postavo, a tudi po tem mnogi med njimi niso zadovoljni s svojimi rezultati. CATS uporabljajo druge metode, ker se ukvarjajo z močjo in vzdržljivostjo, ne s simetrijo razmerij in ne z dipelatorno kremo za lase v prsih. V tem članku bom opisal program usposabljanja za SEAL CATS ameriške mornarice.
Ta program je sestavljen iz dveh ciklov po devet tednov. Če boste zdržali do konca, boste pridobili tako vzdržljivost, kot si prej niste mogli predstavljati. Toda le tisti, ki ima resnično železno voljo in trdnost, bo lahko vzdržal in dokončal celoten tečaj osnovnega usposabljanja mornariških tjulnjev.
Prvih 9 tednov:
Tek: 2 milji, tempo 8:30, ponedeljek / sreda / petek
Skleki: 4 sklopi po 15 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvigovanje telesa: 4 sklopi po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 3 ponovitve, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 15 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: 2 milji, tempo 8:30, ponedeljek / sreda / petek
Skleki: 5 sklopov po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvigovanje telesa: 5 sklopov po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 3 ponovitve, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 15 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: Ne
Skleki: 5 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvigovanje telesa: 5 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 4 ponovitve, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: neprekinjeno 20 minut. 4-5 dni na teden
Tek: 3 milje, tempo 8:30, ponedeljek / sreda / petek
Skleki: 5 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvigovanje telesa: 5 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 4 ponovitve, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: neprekinjeno 20 minut. 4-5 dni na teden
Tek: 2/3/4/2 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek
Skleki: 6 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 6 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 2 niza po 8 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 25 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: 4/4/5/3 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek
Skleki: 6 nizov po 30 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 6 sklopov po 30 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 2 niza po 10 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 30 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: 4/4/5/3 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek
Skleki: 6 nizov po 30 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 6 sklopov po 30 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 10 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 35 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Naslednjih 9 tednov:
Tek: 3/5/4/5/2 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek / sobota
Skleki: 6 nizov po 30 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 6 sklopov po 35 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 3 sklope po 10 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Potopi: 3 sklopi po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 35 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: 4/5/6/4/3 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek / sobota
Skleki: 10 sklopov po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 10 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 4 sklopi po 10 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Potopi: 10 sklopov po 15 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 45 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Tek: 5/5/6/4/4 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek / sobota
Skleki: 15 nizov po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 15 nizov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 4 sklope po 12 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Potopi: 15 sklopov po 15 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: neprekinjeno 60 minut. 4-5 dni na teden
Tek: 5/6/6/6/4 milj, ponedeljek / torek / sreda / petek / sobota
Skleki: 20 nizov po 20 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Pritisnite. Dvig trupa: 20 sklopov po 25 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Vlečenja: 5 nizov po 12 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Potopi: 20 sklopov po 15 ponovitev, ponedeljek / sreda / petek
Plavanje: 75 minut neprekinjeno. 4-5 dni na teden
Kot lahko vidite, je ta program namenjen razvoju moči in vzdržljivosti. Upoštevajte, da je to zelo intenziven program, kar pomeni, da morate zaužiti ustrezno količino hranil. Seveda je program zelo učinkovit, vendar zahteva vso vašo odločnost in vztrajnost. Vaje so preproste, brez zapletenih gibov in brez simulatorjev. Izzivajte se, morda ste primerni za servis v MORSKIH MAČKAH. V vsakem primeru boste zagotovo izgubili maščobo in zgradili mišice.
Posebne enote ameriške vojske
Po objavi mojega članka o SEAL -u sem prejel ogromno pisem z vprašanji, zahvalo in preprosto s sporočili, da bo nekdo poskusil ta program usposabljanja. Nikoli si nisem mislil, da bo toliko ljudi pripravljenih izbiti dušo iz telesa. Ampak, kot je rekel filozof: "Veličastniki usode ubijajo lenuhe." Voden z naravno željo, da bi ljudem pomagal pri iskanju telesne popolnosti, sem našel še en podoben program. Moj prijatelj, tisti, ki mi je priskrbel program Navy SEALs, mi je poslal "Program za usposabljanje ameriških letalskih komandoskih enot". Vprašal sem ga, kako dobiva te vojaške programe usposabljanja, vendar ni hotel odgovoriti. Moral sem samo skomigniti z rameni in sesti za računalnik …
Ta članek opisuje program, posebej zasnovan za usposabljanje novakov v Ranger School. Mnogi trdijo, da je celo težji od programa SEALs. Tako kot prejšnji je tudi ta program namenjen splošnemu razvoju, povečanju moči in vzdržljivosti. Za tiste, ki iščejo izključno program bodybuildinga, ta članek verjetno ne bo zanimiv. Tu boste našli le preproste, osnovne vaje, zavohali pa boste tudi vojašnice in duh poljskega tabora …
No, zakaj smo, parfum? Naprej !!!
1. teden
A. Plavanje 100 metrov (brez odmora, v nobenem slogu, ne prevračajte se na hrbet, ne dotikajte se dna in sten).
B. Marec z nahrbtnikom (1/4 telesne teže); 3 milje v 45 minutah na ravni cesti ali 1 uro na neravnem terenu.
A. vadbeno kolo; 20 minut 70% največje obremenitve.
B. Stranski skoki čez nizko klop ali skakalno vrv 10 minut (brez prekinitve).
A. Skleki. Največje število ponovitev v 30 sekundah. 3 kompleti.
B. Teči 3 milje (zmerno, 8-9 minut).
C. Plezanje po vrvi ali 3 sklope vlečenja na palici (do okvare); Marec z nahrbtnikom (1/4 telesne teže); 5 milj v 1 uri 15 minut na ravni cesti ali v 1 uri 40 minut na neravnem terenu.
A. vadbeno kolo; 20 minut, 70% največje obremenitve.
B. Sprint 40 jardov (10 -krat, 30 -sekundni premor).
C. Plavanje 15 metrov.
A. Pohod z nahrbtnikom (1/4 telesne teže), 5 milj v 1 uri 15 minut na ravni cesti ali v 1 uri 40 minut na neravnem terenu.
A. Skleki 3 sklopi in dvigi trupa (pritisk), v 30 sekundah največje število ponovitev.
B. Vlečenja za 3 sklope palice (do neuspeha).
C. Plavanje 200 metrov.
REKREACIJA
2. teden
A. Metec z nahrbtnikom (1/3 telesne teže); 8 milj v 2 urah na ravni cesti ali v 2 urah 40 minut na neravnem terenu.
A. vadbeno kolo; 20 minut, 70% največje obremenitve.
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 35 sekundah. 3 kompleti.
B. Teči 5 milj (zmerno, 8-9 minut).
C. Nahrbtnik počep (1/4 telesne teže), 3 sklopi po 30-50 ponovitev. Naredite "čisto" do konca, noge upognite v kolenih pod kotom najmanj 90 stopinj.
A. Plavanje 300 metrov, brez prekinitev; kateri koli slog, vendar ne na hrbtu.
A. Pohod z nahrbtnikom (1/3 telesne teže); 10 milj v 3 urah na ravni cesti ali 4 ure na neravnem terenu.
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 35 sekundah. 3 kompleti.
B. vadbeno kolo; 20 minut, 80% največje obremenitve.
C. Plavanje 15 metrov.
REKREACIJA
3. teden
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
B. Teči 4 milje (zmerno, 7-8 minut).
C. Nahrbtnik počep (1/3 telesne teže), 4 sklopi po 50 ponovitev. Naredite "čisto" do konca, noge upognite v kolenih pod kotom najmanj 90 stopinj.
A. vadbeno kolo; 20 minut, 70% največje obremenitve.
B. Stranski skoki čez nizko klop ali skakalnico 12 minut (brez prekinitve).
A. marec z nahrbtnikom (1/3 telesne teže ali najmanj 60 kilogramov); 12 milj v 3 urah na ravni cesti ali 4 ure na neravnem terenu.
A. Plavanje 400 metrov.
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
B. Teči 6 milj (hitro-zmerno hitrost 7-8 minut).
A. vadbeno kolo; 20 minut, 70% največje obremenitve.
B. Stranski skoki čez nizko klop ali skakalno vrv 10 minut (brez prekinitve).
C. Plavanje 15 metrov.
REKREACIJA
4. teden
A. marec z nahrbtnikom (1/3 telesne teže ali najmanj 60 kilogramov); 8 milj v 2 urah na ravni cesti ali v 2 urah 40 minut na neravnem terenu.
A. Plavanje 400 metrov.
B. Potopi na neravnih palicah 4 sklopi (do okvare).
C. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
A. Teči 6 milj (hitro-zmerno 7-8 minut).
B. Pritisnite za noge, dvig teleta, zavijanje nog, podaljšanje nog 3 sklope (8-12 ponovitev).
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
B. vadbeno kolo; 25 minut 85% največje obremenitve.
A. marec z nahrbtnikom (1/3 telesne teže ali najmanj 75 kilogramov); 12 milj v 3 urah na ravni cesti ali 4 ure na neravnem terenu.
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
B. Skakalna vrv; 15 minut brez odmora.
REKREACIJA
5. teden
A. Teči 3 milje (s hitrim tempom, v 6-7 minutah).
B. Plavanje 500 metrov (brez prekinitev, v katerem koli slogu, vendar ne na hrbtu).
C. Pritisnite za noge, dvig teleta, zavijanje nog, podaljšanje nog 3 sklope (8-12 ponovitev).
A. Stranski skoki čez nizko klop ali skakalno vrv 12 minut (brez prekinitve).
REKREACIJA
A. Plavanje 400 metrov
B. Potopi na neravnih palicah 4 sklopi (do okvare).
A. Marec z nahrbtnikom (1/3 telesne teže ali najmanj 75 kilogramov); 18 milj v 4 urah 30 minut na ravni cesti ali 6 ur na neravnem terenu.
A. Skleki, vlečenja, dvigala prtljažnika. Največje število ponovitev v 40 sekundah. 4 kompleti.
REKREACIJA
U-f-f-f … Ja, težak program. Ko bi delali na tem, bi bilo koristno zabeležiti vaš dnevni napredek: število pristopov, ponovitev, čas izvedbe itd. Če nimate vojaškega nahrbtnika, ga lahko zamenjate z navadnim. Glavna stvar je, da je dovolj težka. Prav tako, kot je omenjeno v prejšnjem članku (o krznah), potrebujete dovolj hranil in vode. Če boste ta program uporabljali kot dodatek k osnovnemu treningu, je za ohranitev mišične mase priporočljivo, da v dneh pohodov in plavanja vzamete dodaten glutamin.
Srečno! Če se seveda odločite …
Ja-a-ah!
